¿Cansado de poner todo tu esfuerzo en el gimnasio y no ver resultados? Muchas personas muestran determinación y esfuerzo constante, pero no alcanzan sus objetivos. Si esto te está sucediendo, el siguiente paso normalmente seria, contratar un personal trainer que te ayude a conseguirlo. Pero, si aún no estás preparado para dar ese paso, o si simplemente prefieres hacerlo por tu propia cuenta, aquí te presentamos 12 Tips que te ayudarán a ganar masa muscular, perder grasa, aumentar tu resistencia, y mantener hábitos alimenticios saludables.
Alimentación saludable: Si le preguntas a cualquier nutricionista, te dirá que, aparte de tus objetivos de entrenamiento, la nutrición es un factor esencial en tu progreso. La comida es el combustible que te ayudara a alcanzar tus objetivos. Sin una buena nutrición a través de alimentos de calidad y de ser posible complementos nutricionales que mejoren tu dieta, es muy probable que te estanques. Tu dieta debería estar basada en frutas, verduras, carbohidratos complejos, legumbres, proteínas y grasas (además del aceite de oliva tienes disponibles aguacates, nueces, salmón…).
Programa tus comidas: Independientemente de tus actividades diarias, te recomendamos que te des un tiempo para prepararte tus comidas con anticipación. Lo mejor es que te prepares la comida de hoy el día anterior. Con esto nos aseguraremos de que no comemos cualquier cosa o nos saltamos comidas.
Come más: Comer menos puede perjudicar tu rendimiento en el gimnasio y bajar tu metabolismo (reduciendo el consumo de energía en reposo). No hay un criterio claro si es mejor comer 3 ó 6 veces al día, esto depende mucho de cada persona (talla, peso, etc.) y los objetivos físicos que este buscando, pero siempre trata de comer alimentos de alta calidad y en horas programadas.
Fundamentos de la construcción muscular: Si hablas con un entrenador personal, te dirá que hay ciertos elementos básicos en la construcción muscular. Primero, quizá necesites aumentar la ingesta de proteínas, donde también podrías considerar algún complemento nutricional. En el gimnasio entrena con pesas de dos a cuatro veces por semana, esto depende de tu género, preparación física previa y el tiempo que tengas disponible. Nunca dejes de lado el descanso. Recuerda que el tejido muscular crece fuera del gimnasio, cuando estás dando al cuerpo tiempo para descansar y dejar que se recupere.
No hagas trampas: No tomes atajos para querer obtener resultados inmediatos. En cada sesión de entrenamiento esfuérzate, siempre trata de hacer un poquito más de lo que haces habitualmente. ¡No le hagas caso a los que te ofrezcan productos anabólicos que prometen músculos monstruosos en 1 mes!
Siempre trata de superarte: ¿Te preguntas cómo sacar el máximo provecho al levantamiento de pesas? Pues empieza por un peso estándar en tu primera sesión. Entre la segunda y la tercera serie sube el peso en un 30 o 40% más. Si ya no puedes al cabo de 20 segundos es que le has puesto demasiado peso y debes bajarle. Es preferible cargar poco peso y hacerlo bien, que dañarte los músculos cargando peso excesivo.
Cuidado con el cardio: ¿Te gustan los ejercicios de cardio? Si dijiste que sí, debes saber que cuando estás en construcción de músculo, no es recomendable que hagas grandes cantidades de ejercicios cardiovasculares. Con trotar unos pocos días por semana durante 20 minutos es más que suficiente.
Complementos nutricionales: Nunca ningún complemento nutricional reemplazara una comida de calidad, su propio nombre lo dice “complemento”, estos te ayudaran a complementar y mejorar tu ingesta diaria de nutrientes, vitaminas, proteínas, etc. Hay muchos complementos en el mercado, elige los que mas se acoplen a los objetivos que buscas.
Entrenamiento de resistencia: Cuando se trata de la formación de resistencia, tienes que estar bien hidratado y estar seguro de que estás comiendo apropiadamente ya que esta forma de entrenamiento es muy exigente con el cuerpo. Y para aumentar la capacidad aeróbica no hay nada mejor que el trabajo intenso en intervalos. Muy probablemente acabes sudando a cantaros y quemes un montón de calorías, pero ¡tus resultados lo valen!
Ve poco a poco: ¿Qué?, quieres ponerte en 2 meses super fitness. Pues esto no funciona así. Tu cuerpo necesita un tiempo para que se produzcan adaptaciones de todo tipo (musculares, circulatorias…). Si empiezas muy fuerte tienes riesgo de lesionarte o de “quemarte” antes de empezar a ver resultados. Te recomendamos que lo tomes como una maratón larga y que sea un cambio de estilo de vida con él tiempo.
Lucha contra la fatiga: Para reducir la fatiga es importante que después de entrenar comas algo para recuperarte rápidamente y fomentar la construcción muscular. En pocas palabras tienes que comer una comida alta en proteínas y con carbohidratos de calidad. Un bocadillo de jamón y una fruta pueden ser buenas opciones, añádele a eso un complemento nutricional y listo puedes descansar y sentir como tus músculos crecen.
Entrenamiento de fuerza: Si quieres construir fuerza, tienes que establecerte unas metas y ser paciente. En las primeras semanas es importante ser consciente de ello y seguir tu rutina establecida. Cuando estés en el gimnasio no te distraigas. Al salir del gimnasio, asegúrate de descansar a conciencia y hacer un seguimiento de tu progreso.
